Выбор санатория в Пятигорске

[Лира]

Пути к стройности и здоровью

Вот кратко основы питания по системе «Доктор Борменталь» (ДБ), в том варианте, как они уложились у меня.
Сразу скажу, что это не панацея, и у меня самой еще много непоняток, и 10 месяцев, которые я с ДБ – еще не срок, а удастся ли сохранить результат и т.д.
Но на сегодняшний день результат есть, и поскольку меня просили поделиться, делюсь.

Систему «Доктора Борменталя» именуют «психологической», потому что в ней учат мотивировать себя к стройности и здоровью; есть, когда голоден, распознавать голод и отличать его от аппетита, осознавать свои действительные потребности, которые «прячутся» за желанием что-то съесть не для утоления голода и удовлетворять эти потребности здоровым образом. Для этого проводят лекции и специальные групповые занятия с обсуждением и проигрыванием ситуаций, возникавших у участников, которые приводили их к «срывам».
Тренинг я виртуально воспроизвести не смогу, а вот лекционную «диетологическую» часть попытаюсь кратко изложить.

Диету ДБ я называю «полноценная с пониженной калорийностью и повышенным содержанием белка».
Если очень кратко, то смысл системы сводится к тому, чтобы на время снижения веса питаться по калорийности немного ниже уровня основного обмена, при этом сохранив в нужном количестве все необходимые человеку пищевые компоненты – белки, углеводы, высококачественные жиры, пищевые волокна, витамины, микроэлементы. Оказалось, это вполне возможно. Ни в коем случае не голодать!
Мои коллеги сначала дивились: как это я весь день ем (мне было предписано питаться 8 раз в день, т.е. каждые 2 часа), на корпоративах не отказываюсь от десертов и при этом стройнею. А теперь и сами придерживаются некоторых принципов моего режима.

Если решили стройнеть – надо научиться с открытыми глазами видеть и принимать себя.
Подружиться с точными электронными весами и сантиметром. Весы поставить на ровную поверхность, где за них никто не будет запинаться. Если поверхность неровная – весы будут показывать разные значения в зависимости от того, куда вы перенесете вес тела. Взвешиваемся каждый день натощак после утреннего туалета.
Измеряем раз в неделю охват талии, бедер, рук и записываем цифры, а также письменно зафиксируем, как делаем измерения: например, насколько свободно или туго накладываете ленту и в каком месте. Поверьте, это не лишнее. Память наша весьма услужлива и может подсунуть нам очень интересные перевертыши.

Подсчет калорий и ведение дневника.
Необходимо вооружиться кухонными весами и средствами расчета калорийности блюд (электронными считалками, которые есть в инете, электронными таблицами, или бумажными таблицами и калькулятором, или просто бумагой и таблицей умножения). Требуется знать точно, сколько вы съедаете по калорийности и составу.
Рекомендуется вырабатывать осознанность в питании: на время снижения веса применять формулу: захотел - сосчитал - съел - записал (З-С-С-З).

Коридор калорий.
Для определения величины среднесуточной калорийности питания, необходимого, чтобы снижать вес без потерь для здоровья, требуется выяснить уровень вашего основного обмена (сколько килокалорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности). В ДБ это делается с помощью электронных диагностических весов типа Tanita, которые основаны на биоимпедансном методе и выдают распечатку с нужными данными.
Верхняя граница калорийности питания для похудения – на 200 ккал ниже величины основного обмена, а нижняя – на 400 ккал меньше верхней.
В сутки необходимо съедать пищи по ее суммарной калорийности не менее нижней границы и не более высшей границы в индивидуально определенном "коридоре калорий".
У меня и у большинства стройнеющих в нашей группе коридор 800 - 1200 ккал в сутки.

Принцип тарелки.
Необходимо соблюдать пропорции для каждого приема пищи:
белки / медленные углеводы / хрустящие овощи в соотношении приблизительно 4 / 6 / 8 ,
т.е. например, 40 г мяса, 60 г гарнира, 80 г овощей (при 6-разовом питании).
За сутки необходимо обязательно съесть:
240 - 280 г пищи, состоящей из мышечных белков,
320 - 400 г сложных углеводов,
400 – 600 г овощей.
Это количество распределить на 6 – 8 приемов пищи, соблюдая соотношение данных компонентов, так, чтобы основную долю употребить до 18 час.

Периодичность
Есть необходимо не реже, чем через каждые 2,5 – 3,5 часа.
Приемов пищи должно быть от 6 до 8, оно зависит от интенсивности обмена веществ (чем он хуже, тем чаще питание и тем меньше порции).
Первый прием пищи не позднее 1,5 часов от момента пробуждения.
Перед сном не менее, чем за 1,5 часа обязательно поесть. Можно есть прямо перед сном.

Белки во время снижения веса важно употреблять в виде мяса, птицы, рыбы, морепродуктов (то, что содержит мышечные волокна и коллаген). Это важно, чтобы мышечная масса не снижалась, кожа не обвисла и суставы не заболели. Ведь жировая ткань плохо снабжается кровью, и поэтому при снижении калорийности питания необходимые для жизнедеятельности вещества при необходимости могут браться организмом в первую очередь не из жировой прослойки, а из наиболее доступных мест - активно работающих органов и мышц, что приведет к их истощению. А из мышц, например, особенно активно работают никому не заметные мелкие мышцы, поддерживающие позвоночник (!), гладкая мускулатура внутренних органов. И при голодании они могут сильно пострадать. Голоданием является не только отсутствие пищи, но и состояние, когда ее суммарная калорийность не достигает нижней границы калорийности (для меня 800 ккал в сутки) или состав ее неполноценен.
При приготовлении пищи нежелательно превращать мясо в фарш, лучше готовить его кусочками, чтобы оно переваривалось дольше и соответственно дольше было чувство сытости.
Субпродукты, молочные продукты и яйца в этой диете могут заменять мышечный белок только в один из приемов пищи в день.

Медленные углеводы (гарниры) в этой диете – желательно из цельнозерновых круп (греча, цельная овсянка, бурый рис, перловка и др.), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель желательно печеный или отварной, не превращенный в пюре.
Виды продуктов и способ приготовления – такие, чтобы их переваривание осуществлялось постепенно.
Белый хлеб, белый рис, пюре, любая сильно разваренная крупа (и тем более сладости) в связи с этим не годятся: они в пищеварительном тракте очень быстро превращаются в глюкозу и всасываются, в результате в крови концентрация глюкозы сначала взлетает, сахар моментально усваивается и затем его уровень резко падает. И при упавшем уровне глюкозы вы снова хотите есть, хотя только что поели. Такие особенности усвоения у так называемых продуктов с высоким гликемическим индексом.
А нужно употреблять продукты с низким (или хотя бы средним) гликемическим индексом, чтобы глюкоза не поступала в кровь одномоментно в слишком большом объеме. При слишком высокой концентрации сахара в крови организм сразу же начинает его утилизировать, превращая в жировые запасы.
Надо, чтобы глюкоза поступала в кровь постепенно (поэтому углеводы плотных круп и твердой пшеницы называют «медленными», если только они не слишком разварены).
Можно употреблять хлеб, лучше цельнозерновой. Но с целью профилактики дисбактериоза лучше отказаться от дрожжевого хлеба. Я включаю 1-2 раза в день тонкий армянский лаваш с отрубями (бездрожжевой) и разнообразные цельнозерновые хлебцы, в составе которых нет дрожжей и растительных масел (т.к. эти масла не по делу увеличивают калорийность, и под этим названием чаще скрывается нежелательное пальмовое масло).

Овощи: хрустящие - сырые или слегка припущенные. Они нужны для того, чтобы усиливать моторику кишечника, с которой могут возникнуть проблемы на низкокалорийном рационе, а также насыщать нас витаминами и биологически активными веществами. Проваренные и прожаренные до мягкости овощи - засчитываю в "тарелке" лишь как углеводы (вообще-то в ДБ их вообще не засчитывают, только как калории). Есть овощи с довольно высоким гликемическим индексом – свекла и морковь, их рекомендуется употреблять в первой половине дня. Особенно полезна зелень.
Я овощей ем в 1,5 - 2 раза больше, чем предусматривает система, мне 500 г в день - очень мало.

Десерты. Фрукты и прочие продукты, не входящие в приведенную формулу, считаются десертами и принимаются только после основных обязательных компонентов. Десерты обязательно должны присутствовать в рационе и составлять до 20% рациона (но не выходить за пределы коридора калорий, т.е. понемногу).
Доктор из центра Гаврилова, правда, уточнила, что не очень сладкие яблоки с некоторой натяжкой можно употреблять наравне с овощами, т.к. это дополнительный источник пищевых растительных волокон.

Нерафинированное растительное масло - для женщин суммарно одна десертная ложка в блюдах в день обязательно, не входит в расчет калорий. Или вместо него можно принимать жирные кислоты Омега-3 после еды в первой половине дня.

Витамины – обязательно ежедневно, выбирать комплексы, содержащие как можно более широкий состав витаминов и минералов, в том числе кальция. Я пока остановилась на олиджиме в капсулах – он содержит более 20 компонентов и судя по наклейке на коробке соответствует международным стандартам качества.

Вода. Необходима обязательно чистая хорошая сырая вода не менее 1,2 - 2 л в день, т.к. при распаде жировых отложений из них высвобождаются токсины и шлаки, и их надо своевременно выводить из организма. Воду лучше пить до еды или через 1- 1,5 часа после еды. Во время приема пищи - не более 100 г воды.

Питание обязательно должно быть разнообразным, вкусным и привлекательным. Нужно учиться готовить вкусные низкокалорийные блюда и вкушать их не спеша, не менее 20 минут на 1 трапезу - только по истечении этого времени организм ощущает себя сытым. Я освоила гриль-газ для газовой плиты, мультиварку-скороварку - когда жила в доме без газа. Они позволяют приготавливать блюда с минимальным содержанием жира в щадящем режиме.

При указанном наборе продуктов путь к стройности весьма комфортен и результаты налицо.